Comment gérer une crise d’angoisse : témoignage et techniques pratiques

« Je n’arrive plus à respirer, tout tourne autour de moi. J’ai l’impression que mon cœur va lâcher. Mes mains sont moites, je tremble et je sens cette oppression dans ma poitrine, comme si quelque chose d’invisible m’écrasait. Je suis dans le métro, il n’y a rien de dangereux autour de moi, mais tout à coup, je sens que je vais perdre le contrôle… J’ai peur de mourir ! Est-ce que je deviens folle ? Il faut que je sorte d’ici. »

C’est ainsi que Marie, une patiente, m’a décrit sa crise d’angoisse lors de notre première séance. Ce moment où tout bascule, où l’on se sent soudainement submergé par une vague d’angoisse incontrôlable, est souvent l’expérience quotidienne de ceux qui souffrent d’anxiété. Les personnes qui vivent ces crises décrivent fréquemment des symptômes physiques très intenses : palpitations, sensation d’étouffement, tremblements, sueurs, vertiges, et cette peur irrationnelle, presque paralysante, de mourir ou de perdre le contrôle.

Vous reconnaissez-vous dans cette description ? Si oui, sachez que vous n’êtes pas seul(e), et surtout, que vous pouvez apprendre à gérer ces moments de panique. Voyons ensemble quelques techniques simples et efficaces pour vous aider à calmer une crise d’angoisse lorsque celle-ci survient.

Une crise d’angoisse (ou crise d’anxiété) est une réaction du corps à un stress ou à une peur, parfois même sans qu’il y ait un danger réel immédiat. Pendant une crise, votre corps se met en état d’alerte maximale, un peu comme si vous étiez face à une menace réelle. Cela déclenche une série de réactions physiques et émotionnelles, amplifiées par des pensées catastrophiques.

Marie, comme beaucoup de mes patients, pensait qu’elle perdait le contrôle de son corps, voire qu’elle devenait folle. Mais il est essentiel de comprendre que les symptômes d’une crise d’angoisse ne sont pas dangereux. Bien qu’ils puissent être effrayants, ils ne causent pas de dommages physiques à long terme.

Maintenant que nous avons identifié ce qu’est une crise d’angoisse, explorons comment vous pouvez la gérer et  arrêter cette spirale anxieuse.

   La première étape pour calmer une crise d’angoisse est de **se concentrer sur la respiration**. Lorsqu’une personne est en pleine crise, la respiration devient souvent rapide et superficielle, ce qui alimente l’anxiété. Une technique simple consiste à :

   – Inspirer lentement par le nez en comptant jusqu’à 4,

   – Retenir la respiration pendant 2 secondes,

   – Expirer lentement par la bouche en comptant jusqu’à 6.

   En répétant cette respiration plusieurs fois, vous envoyez un message à votre cerveau : « Tout va bien, tu n’es pas en danger ». Cela aide à ralentir le rythme cardiaque et à calmer les sensations physiques désagréables. Une patiente m’a confié que cette technique l’a sauvée plus d’une fois dans des situations de crise, car elle a rapidement appris à reprendre le contrôle de sa respiration.

   Lors d’une crise d’angoisse, il est fréquent de se sentir submergé par des pensées anxieuses qui amplifient la panique. Pour contrer cela, il est utile de ramener votre attention à l’instant présent. Une méthode efficace est celle de l’ancrage sensoriel.

   – Regardez autour de vous et identifiez 5 objets que vous voyez.

   – Écoutez attentivement et identifiez 4 sons qui vous entourent.

   – Portez attention à 3 choses que vous pouvez toucher (votre chaise, vos vêtements, vos mains…).

   – Identifiez 2 odeurs (votre parfum, l’air frais, une odeur particulière).

   – Enfin, identifiez 1 goût (la saveur de votre salive, ou prenez une gorgée d’eau).

   Cette technique d’ancrage aide à briser le cercle vicieux des pensées anxieuses en vous ramenant dans votre corps et l’environnement immédiat. C’est un moyen simple et concret de reprendre le contrôle sur ce que vous ressentez.

   L’anxiété se nourrit souvent de pensées irrationnelles ou catastrophiques (« Je vais m’évanouir », « Je vais mourir », « Tout le monde va me juger »). Pour calmer une crise d’angoisse, il est essentiel de remettre en question ces pensées.

   – Demandez-vous : « Est-ce que cette pensée est vraiment justifiée ? »,

   – « Quelles sont les chances que ce que je redoute arrive réellement ? »,

   – « Est-ce que je me suis déjà évanoui lors d’une crise d’angoisse auparavant ? »

   En observant vos pensées avec objectivité, vous réalisez souvent qu’elles sont exagérées ou non fondées. Ce processus de recadrage cognitif est une technique de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) qui permet de remettre en question les schémas de pensée anxieux.

   L’anxiété provoque souvent une tension physique. Un excellent moyen de calmer cette tension est de pratiquer la relaxation musculaire progressive. Cet exercice consiste à contracter puis relâcher progressivement les différents groupes musculaires du corps.

   – Commencez par les pieds, contractez-les pendant 5 secondes, puis relâchez.

   – Remontez vers les jambes, le ventre, les bras, les épaules, et terminez par le visage.

   Cette technique aide non seulement à relâcher la tension physique, mais aussi à détourner votre attention de la crise d’angoisse, en vous focalisant sur des sensations corporelles.

   La visualisation est une autre technique puissante pour gérer une crise d’angoisse. Imaginez-vous dans un endroit calme, sûr, et apaisant (une plage, une forêt, un endroit que vous aimez particulièrement). Fermez les yeux et concentrez-vous sur tous les détails de cet endroit : les couleurs, les sons, les sensations.

   Cette méthode détourne votre esprit de la panique immédiate et l’entraîne à se concentrer sur des pensées plus sereines. C’est un moyen efficace de court-circuiter la crise.

Si vous vivez régulièrement des crises d’angoisse et que celles-ci affectent votre qualité de vie, il peut être utile de consulter un psy. La thérapie permet de comprendre les déclencheurs de votre anxiété, de travailler sur les pensées et comportements qui l’entretiennent, et d’apprendre des techniques plus personnalisées pour la gérer.

Dans mon cabinet de psychothérapie, je propose souvent des approches telles que la thérapie cognitivo-comportementale adaptées à chaque patient pour l’aider à retrouver une meilleure gestion de son anxiété au quotidien.

La gestion des crises d’angoisse est possible avec des techniques simples et efficaces, comme la respiration contrôlée, l’ancrage sensoriel, le recadrage cognitif, et la relaxation musculaire. L’important est d’apprendre à reconnaître les premiers signes d’une crise et de mettre en place les outils appropriés pour calmer l’anxiété avant qu’elle ne devienne incontrôlable.